Entrenar, correr, competir y las pulsaciones?

Hemos pasado de salir a correr, hacer footing y ahora toca el momento del running, los avances tecnológicos cada vez nos invaden más, ropa con sistemas de ventilación, mallas compresivas, cortavientos que facilitan el movimiento, zapatillas que ayudan a la pisada y amortiguan y un largo etcétera. Sin embargo para correr hay algo que es sumamente importante, el corazón y nuestros pulmones, ha pasado a la historia eso de poner dos dedos en el cuello contar las pulsaciones 15 segundos y multiplicarlo por 4, hoy en día tenemos una herramienta esencial para poder practicar este deporte con seguridad y eficacia, son los pulsometros.

En el mercado existen multitud de "relojitos" que nos indican las pulsaciones, pero para que sirve y como se debe utilizar un pulsómetro?

Un pulsómetro es una herramienta que con mayor facilidad nos cuantifica la intensidad del ejercicio físico que estamos realizando. Lo hace facilitándonos con exactitud a tiempo real los datos y variaciones de nuestra frecuencia cardíaca, que junto con el VO2  (valor que nos detalla el consumo de oxígeno de nuestro organismo), son fundamentales para saber qué está ocurriendo en nuestro cuerpo durante la práctica deportiva.

Los conceptos básicos para poder manejar un pulsómetro y con ello ser conscientes de la intensidad de nuestra actividad, son conocer nuestra frecuencia cardíaca máxima, en reposo, de reserva y nuestros umbrales.

·         Frecuencia cardíaca máxima: Marca nuestro máximo esfuerzo hasta alcanzar el agotamiento físico. Se trata de un valor casi fijo que tan solo podríamos modificar de año en año con una controlada práctica deportiva.

·         Frecuencia cardíaca en reposo: Valor también importante al igual que la frecuencia cardíaca máxima. Para hallarlo se recomienda la toma de pulsaciones recién levantados. Se verá influida y modificada, pudiéndonos llevar a confusión, por otros factores como no haber dormido bien, no estar totalmente descansado, levantarse con prisa, estar nerviosos. Por ello lo ideal para conocer este valor es hacer la toma de pulsaciones todos los días durante una semana completa y finalmente elegir el más bajo de todos los resultados obtenidos.

·         Frecuencia cardíaca de reserva: Nos será imprescindible para determinar las cargas de nuestro entrenamiento y los umbrales, y básicamente consiste en restarle a la frecuencia cardíaca máxima, la de reposo. Con la Frecuencia cardíaca de reserva podrás calcular tus pulsaciones en las distintas zonas de trabajo que luego veremos, aplicando el porcentaje al que quieres correr y sumando de nuevo tu frecuencia cardíaca en reposo.

·         Umbrales: Hablando de los umbrales nos referimos a los intervalos de pulsaciones establecidos en los que se consiguen diferentes efectos y resultados dependiendo de en qué umbral o umbrales se desarrolle cada entrenamiento.

·         Consideraremos un estímulo muy suave a entrenamientos que se desarrollen entre el 50-60% de nuestra capacidad cardiaca, intensidad con la cual el cuerpo escogerá las grasas para producir energía (ATP), muy recomendable para quien busca iniciarse al deporte, perder peso o hacer una sesión de recuperación regenerativa.

·         Serán suaves aquellos entrenamientos que realicemos entre el 60-70% de nuestro pulso y conseguiremos aumentar la capacidad del corazón para bombear sangre con una mayor capilarización de nuestros vasos sanguíneos, mejoraremos nuestra resistencia, también perderemos peso y nuestros músculos aumentarán las enzimas, responsables de la oxigenación del metabolismo, haciéndolos trabajar con mayor eficiencia poco a poco.

·         Entre el 70-80% consideraremos los entrenamientos como exigencia media, que normalmente será la zona más rápida que podremos mantener por un tiempo prolongado. Es una zona que ya limita con la llegada del umbral anaeróbico y la aparición de las sustancias nocivas que nuestro propio cuerpo genera. Conseguiremos mejorar la resistencia y aumentaremos nuestra velocidad, siendo en este caso la principal fuente de energía los hidratos de carbono.

·         Alcanzamos el umbral anaeróbico al llegar al 80-90% tratándose de entrenamientos de carácter duro, al que no recomendaría nunca llegar sin haber obtenido antes una base consistente de entrenamiento. En cualquier caso es sostenible durante muy poco tiempo, durante el que utilizaremos como combustible principal la metabolización en energía del glucógeno, la creatina y fosfocreatina nos ayudará para soportar intensidades tan altas.

·         Le reservamos el espacio del 90-100 % a los atletas de elite o a deportistas que buscan una exigencia máxima a su rendimiento. Es una zona de duración extremadamente corta, nuestro organismo aún estando muy entrenados no es capaz de soportar esta intensidad más que unos segundos. Segundos de explosión de nuestras energías y que al haber superado ampliamente nuestro umbral anaeróbico son momentos de mucha producción ácido láctico.

Idealmente para conocerla con exactitud deberíamos hacernos una prueba de esfuerzo aunque también existen fórmulas que nos permiten conocerla de forma aproximada con un margen de error de +/- 2 pulsaciones.

La fórmula es 208 – (0,7 x la edad). Puedes también hacerte un test de esfuerzo "casero" que te dará también una aproximación. Sólo tienes que, después de calentar de forma suave 15 minutos, correr a tope durante 3 minutos en una zona con ligera subida. El máximo de pulsaciones que registre el pulsómetro estará muy cerca de tu límite.

Conocer este dato nos permitirá conocer nuestras zonas y umbrales para controlar nuestro entrenamiento y sobre todo el efecto que queremos conseguir con él. 

Principalmente debemos conocer dos. Por un lado, el umbral aeróbico, que suele situarse entre el 60-70% de nuestro pulso y el 80-90%, y que normalmente nos marca la principal zona donde realizar un entrenamiento moderado, saludable y equilibrado, en el que prima la quema de grasas y otros aspectos que veremos cuando detalle las zonas del entrenamiento.

Por otro lado está el umbral anaeróbico, o para que se entienda mejor un ritmo cardíaco superior a 80-90% en el cual el organismo roza su máximo y entrena-trabaja con vías metabólicas que no utilizan el oxígeno para obtener energía. Tenemos que tener en cuenta que en esta zona se incrementa considerablemente el riesgo de lesiones y son intensidades que no son sostenibles durante mucho tiempo.

He de dejar claro que siempre ante la realización de cualquier actividad física con la que buscamos una mejora de nuestro rendimiento o bienestar, debemos alcanzar un umbral mínimo de frecuencia, duración e intensidad.

Cada organismo es distinto y responde de maneras diferentes a rutinas de entrenamiento similares y por ello es muy importante la individualización, que siempre recomendaré a todo aquel que busque una práctica saludable deportiva.

Por esto, las zonas cambian de una persona a otra, incluso en una misma persona dependiendo de su estado de forma y esto debe considerarse para la ejecución de cualquier rutina de entrenamiento.

De forma estandarizada os podemos dar ciertas franjas que os orientarán:

Para hallar las zonas, una de las formas rd la "Fórmula Karvonen". Si queremos conocer a qué pulso tenemos que estar para entrenar al 70%, la ecuación será:

Frecuencia cardiaca en reposo + 0,70 (Frecuencia cardiaca máxima – la frecuencia cardiaca de reposo).

Disponer de un pulsómetro facilitará todo mucho ya que normalmente a la hora de su configuración, incluyendo la frecuencia cardiaca máxima y la de reposo, automáticamente calculará los porcentajes e intervalos o zonas.

Una vez que entrenamos con el pulsómetros nos surgirán una serie de dudas, es fiable, puedo llevar las pulsaciones altas, competir con pulsómetro...

Hoy en día el margen de error es mínimo, y que nos lleve a confusión es complicado. La fiabilidad y precisión de los pulsómetros es muy alta, siempre y cuando sean de una de las marcas referentes en el mercado, y nos hallamos colocado correctamente la cinta en el pecho, como ya sabréis justo por debajo del apéndice xifoides (extremo inferior del esternón). 

Siempre al comenzar el entrenamiento suele tardar unos segundos en reconocer el pulso y estabilizarse, a veces incluso, en algunos modelos de gama más sencilla, factores como pasar cerca de antenas o redes de alta tensión pueden provocar que las pulsaciones que el pulsómetro marca se disparen repentinamente, en ese caso no hay que alertarse, tan solo avanzando unas decenas de metros más, todo se regularizará. 

Las pulsaciones altas, dentro de una desviación aproximada de unas 8-10 pulsaciones sobre los estándares y siendo una situación regularizada, no tiene por qué preocupar ni ser peligroso y mucho menos interrumpir la práctica deportiva.

Sin embargo el día a día nos lleva a que se produzcan desajustes en todo nuestro organismo, nos bajan las defensas, sufrimos estrés, un día nos levantamos nerviosos y con el corazón más acelerado, etc. Son aspectos que nos pueden llevar a sufrir de taquicardias, o a elevar los valores de CK en sangre (CreatinKinasa), uno de los factores detectores de angina de pecho y otros problemas de carácter cardiaco.

Para un mayor reconocimiento y conocimiento de nuestro corazón nunca está de más realizarse una prueba de esfuerzo y un electrocardiograma.

Sin duda utilizar un pulsómetro durante una carrera es una decisión muy acertada sea cual sea el propósito del runner, tanto si lo que se busca es una participación moderada y controlada, no excediendo el 70% de nuestra capacidad y permaneciendo siempre dentro del umbral aeróbico, como si lo que se busca es la mejora del rendimiento, en cuyo caso el ritmo acertado será correr entre 175 y 180 pulsaciones por minuto, aunque en los últimos metros se sobrepase ligeramente. Siempre tratar de encontrar el ritmo constante nos hará tener menor gasto energético que si corremos haciendo cambios de ritmo o tirones, y para esto nuestro pulsómetro se convertirá en nuestro mejor aliado. 

Espero os haya ayudado un poco más a entender la importancia del uso del pulsómetro.

Un abrazo. 

Andreu Jiménez Catalá

Fisioterapeuta Col.:4229